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COVID-19, comment se protéger ?

Les directives gouvernementales nous imposent de porter un masque sur notre lieu de travail et même à l’extérieur pour de nombreuses villes en France. Des flacons de gel hydroalcoolique fleurissent les entrées des bureaux et magasins, et bien sur le lavage des mains est fortement recommandé lorsque nous avons à disposition de l’eau et du savon.


Ces mesures font polémiques mais là n’est pas le débat. Nos aînés nous ont toujours recommandé, entre autres, de préparer l’hiver avec des cures de vitamine C et de gelée royale dans le but de stimuler notre système immunitaire. Car, pour éviter de contracter un virus, notamment celui de la grippe, il est d’abord essentiel de lutter contre le stress, la fatigue et un moral en berne.


Nous rappelle t-on dans les journaux télévisés en ce moment même les gestes essentiels pour garder une bonne santé tout au long de l’année ? Les conseils ci-dessous pourraient compléter, voire remplacer la mention “port du masque obligatoire”.

Une alimentation saine, principalement végétale

En premier lieu, opter pour une alimentation riche en végétaux, bio de préférence. Des légumes à chaque repas, des fruits en cas de petite faim, et des graisses de bonne qualité, comme les oléagineux. Les préparations industrielles nous font certes gagner du temps, mais pas la santé. Cuisiner en grande quantité pour congeler et économiser du temps. Toute la famille peut se retrouver autour de cette activité, qui deviendra alors vite une habitude. 

Un régime alimentaire de qualité favorise le maintien d’une bonne énergie ainsi qu’une flore intestinale équilibrée, élément essentiel pour éviter les infections.


Pour justement aider notre organisme à combattre les infections, les vitamines antioxydantes sont nos alliées. Celles-ci activent la production de cellules du système immunitaire. Leur rôle est la fabrication d’anticorps pour détruire les bactéries nuisibles.


Voici les différentes vitamines antioxydantes :

  • La vitamine C
  • La vitamine D
  • Les vitamines A et E 

La vitamine C

Si la prise de vitamine C est populaire en hiver, c’est qu’elle permet de diminuer de manière significative la sévérité et la durée des rhumes. Elle est également essentielle au renouvellement des globules blancs.

Aliments contenant de la vitamine C :

  • Poivrons rouge, poivrons vert (notamment crus)
  • Choux-fleurs, choux de Bruxelles
  • Brocolis
  • Persil
  • Fruits rouges
  • Kiwis
  • Citrons
  • Oranges

La vitamine D

Chaque année, nombre de personnes se trouve carencée en vitamine D. Ce déficit a pour conséquence une augmentation du risque des maladies infectieuses.

Aliments contenant de la vitamine D :

  • Les poissons gras comme le foie de morue, le maquereau, la sardine, le saumon, le thon, le hareng, l’anchois
  • Le jaune d’oeuf 
  • Les champignons

Pour parfaire l’assimilation de la vitamine, s’exposer au soleil ou au minimum à la lumière naturelle, 15 minutes par jour (visage et bras idéalement).

Les vitamines A et E

La vitamine A, outre le fait qu’elle favorise une bonne vision, la croissance des os, et la santé de la peau, protège également l’organisme des infections. Elle contribue, dans son action avec la vitamine E, au bon fonctionnement du système immunitaire.

Aliments contenant de la vitamine A :

  • La carotte
  • La patate douce
  • La citrouille
  • Les épinards
  • Les choux

Aliments contenant de la vitamine E :

  • L'huile de germe de blé
  • Les amandes, les noisettes non blanchies
  • Les noix, les arachides
  • Les graines de tournesol rôties à sec
  • L’huile de tournesol
  • Les pignons de pin
  • Le son de blé
  • L’huile d’olive
  • L’avocat
  • Les sardines

Le zinc

Une carence en zinc affaiblit le système immunitaire. Le zinc est en effet un minéral essentiel pour lutter contre les infections. Il est directement impliqué dans le bon fonctionnement du thymus, l’organe à l’origine de la production des globules blancs et des anticorps.

Aliments contenant du zinc :

  • Les viandes blanches et rouges
  • Les poissons
  • Les fruits de mer
  • Les crustacés
  • Les œufs
  • Le chocolat 

Le magnésium

Le magnésium contribue à la stimulation de la production des globules blancs. Il est particulièrement recommandé pour toute personne fatiguée, stressée, et donc plus sensible aux infections.

Aliments contenant du magnésium :

  • Les céréales complètes (riz, pain, etc.)
  • Les fruits secs
  • Les oléagineux (noisettes, amandes, pistaches, noix)
  • Les pois chiches, les haricots blancs, les petits pois
  • Les légumes verts
  • Le chocolat noir
  • La banane 

Le fer

Le fer booste les défenses immunitaires. Ce minéral est vital pour l’organisme : il achemine l’oxygène dans le corps, participe à la formation des globules rouges et à la régénération des lymphocytes.

Les carences en fer touchent principalement les femmes et les enfants. Les enfants ayant des carences en fer présentent un risque accru d’infections à répétition comme les otites.

Aliments contenant du fer d’origine animale

  • La viande (en particulier la viande rouge)
  • Le boudin noir
  • Les abats comme le foie
  • Les fruits de mer
  • Le poisson
  • Les moules

Aliments contenant du fer d’origine végétale

  • Les algues
  • Les haricots secs et lentilles
  • Les flocons d'avoine
  • Le tofu
  • Les légumes à feuilles vertes
  • Le chocolat noir 
  • Les abricots secs 
  • Les olives noires en saumure
  • La purée de sésame
  • Les graines de tournesol
  • La farine de pois chiches
  • Les amandes et noisettes

Attention toutefois, il s’agit de fer non-héminique, c’est à dire moins bien absorbé par l‘organisme que celui d’origine animale. Pour améliorer son absorption, coupler un aliment contenant de la vitamine C au même repas : celle-ci améliore l’absorption du fer présent dans les végétaux.

Le sélénium

Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire puisqu’il travaille avec la vitamine C à la régénération des cellules du système immunitaire. Il permet également de moduler les réactions inflammatoires et immunitaires.

Aliments contenants du sélénium : 

  • Les fruits à coque (une grosse noix du Brésil suffit à fournir l’apport quotidien recommandé d’un adulte)
  • Les fruits de mer
  • Le poisson
  • Les abats
  • Les œufs
  • Les légumes secs
  • Les aliments céréaliers complets 

 

Réduire le niveau de stress

Il est prouvé que le stress chronique nuit considérablement au bon fonctionnement du système immunitaire. Les sécrétions de cortisol (l’hormone du stress) en excès et sur la durée amenuisent les défenses immunitaires.

 

La pratique d’une activité physique régulière, adaptée

La pratique d’une activité physique régulière permet de réduire les hormones du stress et de booster les défenses immunitaires pendant et après l’exercice. Les risques de contracter un virus sont moindres, les symptômes moins sévères ainsi qu’une guérison plus rapide en cas d’infection. Attention toutefois : pratiqué à l’excès, le sport serait susceptible d’épuiser le système immunitaire.

 

Un sommeil de qualité, en suffisance

La fatigue, bien souvent liée au manque de sommeil, fragilise l’organisme. Cette carence diminue la réponse immunitaire et entraîne par conséquent une vulnérabilité aux infections. 



La peur, véritable stress pour l’organisme, provoque une faiblesse immunitaire. Dans ce contexte particulier, il peut être sage de diminuer les sources anxiogènes, comme la fréquentation des médias. Bien s’alimenter, sans oublier le plaisir, retrouver ou maintenir une forme physique pour un sommeil profond et réparateur le soir venu. Ces éléments pourraient bien tenir à distance toutes sortes de virus.

 


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